În general, yoga nu a fost dezvoltată inițial pentru pierderea în greutate, ci ca o practică care vizează dezvoltarea armonioasă a corpului și a minții. Dincolo de asta, componenta spirituală era fundamentală. Menținând posturi complexe, yoga redirecționează fluxurile de energie, limpezește mintea, dezvoltă voința, întărește mintea prin meditație, lupta împotriva viciului, regândire și smerenie. Iar „efectele secundare" ale unor astfel de practici s-au dovedit a fi: vindecarea organismului, scăparea de obiceiurile proaste, restabilirea metabolismului și, ca urmare, normalizarea greutății corporale.
Efect curativ și contraindicații
Practica regulată și antrenamentul selectat corespunzător au un efect foarte pozitiv asupra organismului. Dintre avantajele evidente, pot fi remarcate următoarele puncte:
- Durerea de spate dispare - majoritatea ipostazei afectează coloana vertebrală, scoate „clemele";
- tensiunea arterială se normalizează - la persoanele cu tensiune arterială scăzută, vasele de sânge se extind și circulația sângelui se îmbunătățește (pacienții cu hipertensiune arterială trebuie să fie vigilenți);
- Serenitatea vine – prin autocunoaștere crește rezistența la stres, furia, nervozitatea și tensiunea dispar;
- corpul devine flexibil și ascultător - yoghinul simte și controlează fiecare mușchi;
- imunitatea este întărită - tehnicile de respirație contribuie la saturația cu oxigen din sânge, îmbunătățesc procesele metabolice;
- digestia se îmbunătățește - are loc un masaj și restabilirea poziției normale a organelor interne;
- anduranta generala creste - mentinerea unor posturi complexe antreneaza toate grupele musculare;
- nutriția devine din ce în ce mai bună – conștientizarea alegerii produselor vine, dorința de „dăunător" dispare, conținutul frigiderului se schimbă treptat;
- tenul se îmbunătățește - substanțele utile sunt mai bine absorbite, corpul este curățat mai repede.
Contraindicațiile pentru yoga sunt următoarele condiții (trebuie să consultați un medic):
- exacerbarea bolilor cronice;
- Hipertensiune;
- sarcină mai veche de 12 săptămâni;
- probleme mentale;
- oncologie;
- Hernie;
- boli infecțioase;
- ICP crescut;
- boli de inimă;
- primul an după operație și un accident vascular cerebral;
- perioada menstruatiei.
Dezavantajele includ faptul că beneficiile yoga devin evidente abia după cel puțin două luni și cu o practică regulată.
Tipuri de exerciții de yoga
Din cauza lipsei de experiență, puteți deveni confundat cu numele greu de pronunțat ale variantelor de yoga. Pentru a vă ține „la curent" – iată scurte descrieri ale celor mai importante domenii.
- Hutha yoga. „Strămoșul" celor mai multe ramuri moderne ale practicii yoga. De aici sunt asumate și dezvoltate principalele asane (posturi). Hatha, sau „yoga simplă", constă în ipostaze statice menite să dezvolte toate grupele musculare majore, echilibrul, si rezistenta. Pentru a pierde în greutate, trebuie să o combinați cu restricții alimentare. Potrivit pentru începători.
- Kundalini Yoga. Se concentrează mai mult pe auto-îmbunătățire. Posturile sunt combinate cu citirea mantrelor, meditația și o tehnică specială de respirație diafragmatică. Respirația yoga îmbogățește corpul cu oxigen, îmbunătățește metabolismul. Datorită acestui fapt, se obține efectul de pierdere în greutate.
- Ashtanga Yoga. Aici pozițiile sunt schimbate dinamic, fără pauze și în ordine strictă, conectate prin vinyasas (secvențe de asana repetitive). Numele complet este Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram Yoga. Se mai numește și „yoga fierbinte". Pentru cursuri este necesar să se creeze umiditate ridicată (cel puțin 40%) și temperatură (aproximativ 40 ° C) în cameră. Consumul de energie în astfel de condiții crește, respectiv, efectul de scădere în greutate este mai pronunțată.
- power yoga. Power Yoga este conceput doar pentru pierderea în greutate. Încărcările aici sunt destul de mari, așa că pentru persoanele cu condiție fizică zero este mai bine să aștepte puțin și să se familiarizeze cu hatha yoga.
- Iyengar Yoga. Aici ipostazele sunt efectuate pe un suport, iar asanele sunt înțelese după principiul „de la simplu la complex", așa că acest exercițiu este ideal pentru persoanele supraponderale și începătorii absoluti.
- fitness yoga. Direcție destul de „tânără". Exercițiile de yoga pentru pierderea în greutate sunt compilate în mod deliberat aici. Cel mai adesea, acest amestec este predat în cluburile de fitness în clase de grup.
- Yoga pentru degete. Aici fluxurile de energie sunt deviate de ochiuri speciale pentru degete - mudra. În total sunt aproximativ 180. În mod surprinzător, există și mudre de yoga pentru pierderea în greutate.
- Shindo. Aceasta este așa-numita yoga japoneză. O practică de wellness care combină ideile filozofice și tehnicile de gimnastică, vibrații și respirație.
- qigongAceastă gimnastică se numește „Yoga chineză". O variantă de gimnastică care promovează sănătatea, care combină mișcările blânde, pe îndelete, dorința de autocontrol complet și purificare spirituală. Potrivit recenziilor, are un efect terapeutic puternic.
Există, de asemenea, o varietate de yoga concepute special pentru adolescenți. Aceasta ia în considerare faza activă a creșterii corpului, dezvoltarea sistemului endocrin, formarea scheletului. De fapt, într-o perioadă atât de responsabilă pentru copil, principalul lucru este să nu faci rău.
De ce Yoga te ajută să slăbești
Unii experți în medicina sportivă cred că pierderea în greutate prin yoga este pur și simplu un efect placebo. La urma urmei, s-a dovedit de mult că arderea grăsimilor are loc la un ritm cardiac ridicat. Dar asta nu se întâmplă în yoga. Pe de altă parte, un yoghin practicant supraponderal este o întâmplare rar întâlnită. Deci, există un efect de pierdere în greutate?
Prin urmare. Respirația diafragmatică profundă saturează sângele cu oxigen, îmbunătățește procesele metabolice și elimină toxinele. Dezvoltarea spirituală calmează mintea, crește rezistența la stres. Ca urmare, pofta de lucruri dulci și dăunătoare dispar. Și efectuarea unor posturi duce la o reducere a dimensiunii stomacului - o persoană mănâncă mai puține alimente. Toate aceste procese într-un singur complex și dau un efect de „scădere în greutate".
Înainte de începerea orei
Înainte de a începe cursurile de yoga (pentru pierderea în greutate sau nu - nu contează), citiți regulile de antrenament.
- Alegeți o oră. Practicile de yoga necesită o abordare responsabilă și sistematică. Decideți la ce oră din zi puteți programa ora pentru clasă. Nimeni nu ar trebui să vă deranjeze, să vă distragă atenția, să nu vă grăbiți nicăieri.
- Nu mâncați înainte de curs. Stomacul trebuie să fie gol. În caz contrar, unele asane pot provoca greață și vărsături. Este recomandabil să exersați fie dimineața înainte de micul dejun, fie două-trei ore seara după o cină ușoară (este important).
- elimina zgomotul. Nu vă lăsați distras de zgomotul televizorului sau muzica, conversațiile sau jocurile pentru copii. Dacă nu suporti deloc liniștea absolută, poți activa o melodie relaxantă sau, de exemplu, sunete ale naturii.
- Aerisiti camera. Nu ar trebui să te simți înfundat.
- Ia-ți echipamentul. Formularul pentru cursuri nu ar trebui să restricționeze mișcările, să strângă sau, dimpotrivă, să fie prea voluminos și să se „încurce" în membre. Alegeți material de îmbrăcăminte care este respirabil. Nu aveți nevoie deloc de pantofi - toate exercițiile sunt efectuate desculț. În plus, vă nevoie de unul special Covoraș anti-alunecare.
- face un antrenamentÎnainte de complexul principal de poziții, trebuie neapărat să vă „încălziți" cu gimnastică comună. Durează literalmente un sfert de oră.
- Respirați corect. Respirația trebuie să fie nazală, uniformă și calmă.
- Concentrează-te. Cu fiecare poză, concentrează-te pe propria ta lume interioară. Dar nu uitați să controlați mușchii implicați.
- Nu te grabi. Învață asanele în etape: începe cu cele mai simple, apoi complică-le.
- Oprește-te dacă simți durere. Nu ar trebui să fie nicio durere. Daca la un moment dat simti durere, nu persista - incheie sedinta.
Dacă este posibil, înscrieți-vă la cursuri la club. Antrenorul vă va învăța tehnica corectă pentru efectuarea asanelor, astfel încât să puteți evita eventualele răni și să creșteți eficacitatea exercițiilor la domiciliu.
Complexe de asane de yoga pentru pierderea în greutate
Fiecare dintre posturile de yoga prezentate mai jos este concepută pentru a începe procesul de pierdere în greutate. Dar nu uitați - pentru a accelera adio grăsimilor, trebuie să respectați restricțiile alimentare: minimizați consumul de carbohidrați simpli, alimente grase și prăjite.
Și un alt punct important: în practica yoga, nu există o rețetă clară pentru cât timp ar trebui să țină una sau alta asana. Timpul mediu este de la 30 de secunde la trei până la cinci minute. Cu toate acestea, un yoghin experimentat poate ține pozițiile ore întregi.
complex 1
Descriere. Acesta este poate cel mai dificil complex pentru yoga. Dar pierderea în greutate aici va fi cea mai eficientă.
secvență de asana:
- Namaste (salut). stai dreptpicioarele împreună. Adună-ți palmele deschise împreună la inimă. Degetele arată în sus. Temechko se întinde până la tavan. respirație albastră, măsurată.
- Tadasana (Poza muntelui). stai dreptPicioarele sunt îndreptate drept înainte. Ghemuiește-te și ridică-te încet din nou. Trage-ți genunchii în sus. trage în stomac. Ridică umerii și coboară-i pe spate. Degetele arată spre pământ. Întinde-ți capul spre tavan. Respirați încet, adânc.
- Uttanasana (poză de întindere). Stai drept, îndreaptă-ți coloana vertebrală. Întindeți ușor picioarele, picioarele sunt paralele. Coborâți-vă cu spatele drept și extindeți palmele spre podea cât mai mult posibil. Dacă este posibil, așezați-le pe pământ, dacă nu, atașați-le de tibie cât mai jos. Respira usor. Încercați să aduceți coroana și mai aproape de sol. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
- Virabhadrasana I (Poza războinicului). Din Tadasana, sari in sus si intinde-ti picioarele la o distanta de aproximativ cinci picioare. Treceți brațele drepte prin părțile paralele cu podeaua. Mișcați degetul drept spre interior cu 30° și degetul stâng spre stânga cu 90°. Buricul îndreptat spre genunchiul stâng. Aduceți palmele deschise împreună în Namaste și cu fața în sus. Arcați-vă spatele. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Luați Tadasana încet. Repetați pașii pe cealaltă parte.
- Vasishthasana (postura înțeleaptă). Stați în genunchi. Spatele este drept. Pune mâna dreaptă pe covoraș. Bratul este intins. Intinde piciorul drept spre stanga si aseaza-l pe podea, afara. Întregul corp este alungit în linie dreaptă. Întindeți mâna stângă spre tavan. Capul continuă linia coloanei vertebrale, fața este îndreptată înainte. Țineți poziția timp de cel puțin 30 de secunde. Puneți-vă în patru labe, îngenuncheați și repetați pe cealaltă parte.
- Utkatasana (Poza scaunului). Această asana este bună pentru întărirea mușchilor picioarelor. Luați Tadasana. Unește-ți palmele la piept. Ridicați palmele încleștate cât de sus puteți - brațele ar trebui să devină drepte. deschide-ți pieptulÎncepeți să coborâți pelvisul ca și cum ați încerca să vă ridicați. Spatele este drept, nu vă aplecați înainte. Blocați această poziție cât mai mult posibil. Luați Tadasana.
- Bhujangasana (Poza Cobrei). Întinde-ți membrele în timp ce stai culcat pe burtă. Picioarele pot fi reunite sau desfăcute ușor - după cum doriți. Pune-ți mâinile pe podea astfel încât încheieturile tale să fie sub coate și degetele să nu treacă peste umeri. Folosește-ți mușchii spatelui pentru a-ți ridica corpul cât mai sus posibil. Ajută-te cu mâinile și ridică-ți corpul și mai sus. Coroana vizează tavanul. Țineți poziția cât de mult puteți. Întinde-te și relaxează-te.
- Balasana (Poza copilului). Stați în patru labe cu șoldurile ușor depărtate. Pune-te pe tocuri. Întindeți-vă brațele suficient înainte pentru a vă ridica pelvisul. Relaxați-vă spatele, permițând coloanei vertebrale să se îndrepte sub greutatea pelvisului.
- Adho Mukha Svanasana (Poza câinelui cu fața în jos). Ridica-te in patru labe din Balasana. Îndreptați-vă picioarele și sprijiniți-vă pe degetele de la picioare. Brațe, spate, gât - o linie dreaptă. Fără să vă îndoiți picioarele, puneți picioarele pe podea. Trageți-vă fesele și genunchii în sus.
- Shalabhasana (Lăcustă). Întinde-te pe burtă. Așezați-vă bărbia sau fruntea pe covoraș, oricare este mai confortabil pentru dvs. Pune-ți palmele sub coapse. Ridicați picioarele cât mai sus posibil. Blocați poziția pentru o perioadă maximă de timp. Relaxa.
- Paripurna Navasana (Poza completă cu barca). Să stai pe podea. Trage-ți genunchii la piept. întinde mâinileÎntindeți picioarele astfel încât partea superioară a corpului și picioarele să formeze un unghi drept. Spatele este drept. Capul continuă linia coloanei vertebrale. Țineți poziția cât de mult puteți.
- Chaturanga Dandasana (Poza de bar). Întindeți-vă pe burtă, sprijinindu-vă pe brațele întinse, smulgeți-vă pelvisul de pe podea. Picioarele se sprijină pe degete. Corpul este alungit într-o linie dreaptă clară. Rotiți pelvisul, strângeți presa. Îndoiți-vă brațele până când coatele și umerii sunt într-o linie. Țineți poziția cât mai mult timp posibil.
- Shavasana (Poza cadavrului). Stați pe spateDestinde-ți picioarele când te simți confortabil. Picioarele sunt relaxate. Mâinile sunt întinse lângă corp, drepte, relaxate, cu palmele în sus. Trimite un val de relaxare din degetele de la picioare. Simțiți tensiunea care vă părăsește picioarele, gambele, coapsele, fesele și partea inferioară a spatelui. Apoi spatele, umerii, brațele, palmele, degetele se relaxează. Ultima tensiune părăsește mușchii gâtului, feței și scalpului.
Dacă te simți obosit, poți lua poziția unui mort sau poziția unui copil între asane. Odihnește-te doar un minut sau două și continuă cu exercițiul. Shavasana finală poate fi ținută până la jumătate de oră.
complex 2
Descriere. Acest complex este mai scurt decât primul, dar nu mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Începeți sesiunea cu un gest de bun venit și Tadasana.
secvență de asana:
- Utkatasana (Poza scaunului). Vezi descrierea de mai sus.
- Utkata Konasana (Poza zeiței). Stai într-un plié. Șoldurile și picioarele inferioare formează un unghi drept, genunchii sunt trași înapoi cât mai mult posibil în lateral. Mâinile în faza inițială pot fi strânse la piept într-un gest de namaste. Și când ai stăpânit pe deplin asana, ține poziția cu brațele ridicate.
- Palakasana (Poza plăcii). Întinde-te pe burtă. Picioarele se sprijină pe degete. Pune-ți mâinile sub umeri și îndreaptă-ți brațele. Strângeți pelvisul și strângeți abdomenul. Păstrați corpul drept fără să vă îndoiți, nu ridicați pelvisul. Blocați poziția pentru o perioadă maximă de timp. Relaxa.
- Vasishthasana (postura înțeleaptă). Vezi descrierea de mai sus.
- Naukasana (Poza barcă înclinată). Întinde-te pe burtă. Ridicați brațele și picioarele drepte cât mai sus posibil. Spatele este arcuit, privirea și palmele sunt îndreptate în jos. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Relaxa.
- Shavasana (Poza cadavrului). Vezi descrierea de mai sus.
complex 3
Descriere. Această yoga este pentru pierderea în greutate abdominală și laterală. Asanele sugerate urmăresc să lucreze cu aceste zone problematice. De asemenea, începeți cu Salutări și Tadasana.
secvență de asana:
- Virabhadrasana I (Poza războinicului). Vezi descrierea de mai sus.
- Adho Mukha Svanasana (Poza câinelui cu fața în jos). Vezi descrierea de mai sus.
- Anjaneyasana I (Poza cu jumătate de lună). Asana inițială este un câine cu fața în jos. Apoi, pune piciorul drept între palme. Aduceți încet piciorul stâng înapoi și coborâți pelvisul cât de mult puteți întinde zona inghinală. Genunchiul piciorului drept nu trece de degetul piciorului. Îndreptați-vă spatele, îndreptați-vă diafragma. Ridică-ți brațele drepte în sus. Arcați-vă spatele și trageți capul pe spate. Țineți poziția cât mai mult timp posibil. Reveniți la poziția câinelui și repetați cu piciorul stâng.
- Paripurna Navasana (Poza completă cu barca). Vezi descrierea de mai sus.
- Balasana (Poza copilului). Vezi descrierea de mai sus.
- Palakasana (Poza plăcii). Vezi descrierea de mai sus.
- Bhujangasana (Poza Cobrei). Vezi descrierea de mai sus.
- Shavasana (poza de mort sau cadavru). Vezi descrierea de mai sus.
Toate complexele de mai sus pot fi făcute acasă și chiar fără antrenament. Nu-ți fie teamă dacă unele asane nu funcționează pentru tine prima dată - totul va veni cu experiență. Și dacă citirea îți este dificil să repeți posturile, atunci pe internet poți găsi cu ușurință videoclipuri cu o explicație vizuală a tuturor subtilităților asanelor. Chiar și antrenorii de fitness bine-cunoscuți produc astfel de programe, de exemplu, Jillian Michaels și Denise Austin au complexe de yoga pentru pierderea în greutate.
Și cel mai important lucru: pentru ca Home Yoga să piardă în greutate și să arate un succes semnificativ, are nevoie de regularitate. Planificați cel puțin o jumătate de oră pentru curs, dar în fiecare zi. După câteva luni vei observa că corpul tău devine mai flexibil și mai tonifiat, nervozitatea dispare, zâmbești mai des și radiezi pozitivitate.
Recenzii: „Pentru liniștea ta – asta este"
- Prima recenzie: „Și întotdeauna m-am gândit la yoga în primul rând ca la exerciții de respirație. Am fost odata la cursuri de yoga, dar pot spune ca nu am obtinut rezultate deosebite. Nu cred că yoga este inutilă, cred că acolo. " ar trebui să fie un antrenor obișnuit Și această plăcere este scumpă, nu știu despre alții, dar îmi este mai ușor să slăbesc la modul de modă veche.
- A doua recenzie: „Slăbești prin hatha yoga. Nu repede, treptat, dar slăbești. Există dorința de a mânca corect, de a nu mânca lucruri grase, prăjite, dulci. Dacă practici cu grijă și tratezi yoga ca fiind spirituală . „ exersează, apoi după câteva luni vei observa că devii o persoană echilibrată, calmă și încrezătoare în sine, silueta ta va deveni mai strânsă, mai atletică și mai agilă, vei observa imediat că faci sport. Depunerile de grăsime în exces în șolduri și abdomen dispar, corpul devine proporțional. Dar trebuie să o faci constant și nu o dată pe săptămână. In primele 2 luni am slabit 7 kg, facand miscare de 5 ori pe saptamana timp de 30-40 de minute. Am cântărit 60 kg, acum 52-53, cu o înălțime de 168 cm. "
- A treia recenzie: "Si incerci yoga de cateva luni, pana la 5 ori pe saptamana, faci yoga, vezi ce se intampla, slabesc sau nu. Fac yoga, dupa o luna de cursuri am inceput sa observ ca mi s-a schimbat alimentatia complet schimbat. , apoi ceva este exclus automat din dieta, obiceiurile se schimba. Rudele mele au observat ca practic am incetat sa mai beau cafea, dar nu am chef, beau multa apa, din anumite motive trage. M-am surprins ca Eu, un îngrozitor de dulce, am uitat când am mâncat ultima dată dulciuri, corpul părea atras de alimentația corectă și sănătoasă, am început yoga, am slăbit, m-am întinerit, împrospătat, tot Corpul mi s-a strâns, pielea, ovalul feței a devenit mai limpede, gâtul era bun, mersul, postura. "
- A patra recenzie: „Nu aș spune că yoga este un instrument grozav pentru a pierde în greutate dacă nu începi să mănânci după aceea, ci pentru a te calma și a menține sănătatea – asta este! "
- A cincea recenzie: „Și îmi place yoga! Combină un complex de acțiuni utile: în 1 menține tonusul corpului, în 2 dezvoltă rezistența și te învață să păstrezi echilibrul, în 3 un sentiment de armonie, în 4 după aceea se dorește don. De fapt, nu mănânc, la 5 ani, ajută la durerile de spate și am putut enumera beneficiile acestei activități de mult timp. "